很多人在跑完步以后，都会出现膝盖疼痛的情况，那是因为大家在跑完步以后，没有及时进行拉伸运动哦，接下来，小编就为大家介绍一个可以减轻膝盖疼痛的拉伸动作，同时还能帮助恢复、强健膝关节哦。

　　1，仰卧腘绳肌拉伸

　　放松腘绳肌可以让它保持柔韧和灵活，有助于缓解膝盖疼痛。平躺在垫子上，左腿伸直，右腿向上抬起和身体呈90度，膝盖可以微微弯曲。

　　把弹力带绕在右脚脚底，双手抓住弹力带的另外一端，施加一定的拉力，让弹力带保持紧绷。

　　这样的姿势保持30-40秒之后，再换一只脚。

　　2，股四头肌拉伸

　　俯卧在垫子上，把弹力带中间的位置绕在右脚上，双手轻轻拉动另一端，使右脚的脚跟靠近臀部;

　　保持约30秒再换另一只脚。

　　3，泡沫轴滚压髂胫束

　　很多跑者都会有膝盖外侧疼痛的症状，很多人会以为是膝盖受伤，其实这是因为髂胫束在长期摩擦中，产生了炎症。

　　双手撑地，左脚伸直，右脚弯曲来支撑身体，让紧绷较硬的肌肉区域在泡沫轴上压迫15秒x5次，在滚压的时候，以轻微的酸紧为基准。

　　4，站姿小腿拉伸

　　左脚的前脚掌站在台阶上，右脚放在地面上，左脚的后脚跟慢慢低于台阶面，保持30秒，然后再换另外一只脚。

　　也可以两只脚的前脚掌都站在台阶上，两脚的脚后跟同时慢慢地落下，低于台阶。

　　注意要手扶支撑物来帮助身体保持平衡，以免摔伤。

　　5，4字臀部拉伸

　　仰卧在垫子上，右脚的脚踝跨过左膝盖，双手在左腿的后方扣住，轻轻地将左膝盖拉向胸部，保持30秒，然后换另外一边。

　　这个动作有助于放松整个下半身的大肌群，会对膝盖的疼痛产生积极的作用。

　　想要膝盖不受伤，平时一定要注意拉伸膝盖周围的肌肉，保持肌肉良好的韧性和强壮，给膝关节提供更多的支撑和保护。