运动达人中流行着这样一句话：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。实际上，跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议进行拉伸柔韧的动作。这里小编就给大家仔细讲解一下拉伸的步骤，以后运动完就可以跟着一起做啦。

　　1、髂腰肌拉伸

　　原理：髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，大腿能否快速前摆，与髂腰肌收缩的速度和力量有直接的关系。

　　做法：身体保持站立姿势，两腿分开一前一后，前腿下压箭步状，同时臀部向前倾，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿重复3次。

　　2、臀大肌拉伸

　　原理：臀大肌是髂部一块强壮有力的原动肌，跑步的过程中臀大肌和髂腰肌协同收缩，但也因此容易导致疲劳，所以跑后牵拉臀大肌也十分重要。

　　做法：平躺仰卧，抬起左膝屈向胸部，收放在膝关节后方，拉住大腿想身体方向移动，直到感觉臀大肌产生明显牵伸。持续这种臀大肌收缩10秒，换腿重复3次。

　　3、小腿三头肌拉伸

　　原理：跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的运动，因此小腿几乎承担了你的身体重量，小腿肌肉拉伸放松的重要性不言而喻。

　　做法：两臂分开手扶靠在墙上，两脚一前一后。前腿弯曲，后腿伸直脚跟踏地，直至明显感觉到小腿肌肉有拉伸感30秒，换腿重复3次。

　　4、股四头肌(大腿前面的大面积肌群)

　　原理：慢跑时，股四头肌要直接承受上半身的重力跟下半身踩地时的反作用力, 也就是说，跑步时你的膝盖跟股四头肌都直接承受了巨大压力。而股四头肌的拉伸可以是肌肉达到平衡状态。

　　做法：站直(必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡)，充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势20-30秒，然后换腿重复3次。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。

　　以上部位的肌肉过度紧张，是直接导致跑步者受伤的原因，而拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张。因此，跑前跑后后做匀速、适当的拉伸是很有必要的。要注意的是，拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜，保持拉伸姿势不超过40 秒，以左右更换的方式将每个拉伸动作重复3次。你学会了吗?